筋トレ







新極真空手に入門して、2年と半年が過ぎました。
※もっといるような気がしますが、まだ2年半なんですね|д゚)

空手をし始めた当初は、楽しく元気に身体を動かせればいいと思っていましたが、稽古をするにつれて少しづつ強くなっている自分に気づき

もっと強くなるには?どうすればいい?

と思うようになってきました(-。-)y-゜゜゜
そこで、稽古をハードにすることが重要ですが、人それぞれ目標が違いますし、能力も違うので家でもできることなどをふまえて調べてみました(*^-^*)

※僕が空手を始めた理由の1つに万が一の時に家族(奥さん)をまもれるようにと考えています。
万が一っていつやねん?って感じやし、そんなことが起こらないのが一番なんですけどね|д゚)
僕が空手を始めた理由は新極真空手を始めた理由をみてください(*^^)v

強いパンチ・蹴りをだすため物理学的に重要なこと

運動エネルギー

K=1/2mv2
という運動エネルギーの法則があります。

Kというのはエネルギー値
質量を m [kg]、速さを v [m/s]
で表しています。
ここで重要なのが、速さの2乗と質量をかけたものがパワー(エネルギー)になるということです。

例えば、体重60kgの人が速さ10でパンチをだせるとします。
この場合、60×10×10(10の二乗)=6000となり、この1/2=3000パワーということです。

で、体重100kgの人が速さ5のパンチを出した場合
100×5×5(5の二乗)=2500となり、この1/2=1250パワーということです。

体重が重くてスピードが速いパンチを出せることが一番理想なのですが、
強いパンチというのは体重よりも速さの方が重要ということです。
※もちろん体重も大切!

ちなみに、プロボクサーでもパンチのスピードは時速40km位らしいです。

余談ですが、ボーリングで重いボールをゆっくり投げるより、軽いボールで早い球を投げるほうが威力があるということです。
ただし、軽いボールだと軸(重心)が弱いため自分の威力に負けてしまうことがあるため、早いボールでもピンが倒れなかったりするのは、このためです。

回転エネルギー

よく、腰を入れろ!
とか、野球やゴルフで手打ちをするな!
というのを聞いたことがあると思います。

これには、物理学的にちゃんと理由があります(^^♪

エネルギーは軸の周りの慣性モーメントIとして
K=1/2Iω^2

K=エネルギー
I=慣性モーメント(慣性モーメントとは、「回転しにくさ」の程度を示す量のことです)
ω=角速度(速さですね)

もう少し分かりやすく言うと、大振りのパンチ、大振りのバット、長いゴルフクラブで対象に当てると威力がありますよね?この威力を慣性モーメントと考えてください。
ただし、大振りになると、スピードも落ちますし、当たりにくいですよね。

この大振りで対象にあたったときと速さがエネルギー=回転エネルギーということです。

腰の回転を加えて、回転しにくさが大きくて、回転スピードを速くすることで、非常に威力がでるということです。
花山薫
バキで、花山薫が握力×スピード×体重=破壊力
なんて表現をしていましたが、間違っていないということです( ..)φメモメモ

厳密には、回転エネルギーと運動エネルギーの合計値ということですが・・・

握力以外にも、その他身体を支える筋肉がなければ、色々なところに支障をきたしてしまうので、速さ・回転だけではいけないですが(^^♪

つまり、早いパンチをうつことで、威力のあるパンチとなるのですが、そのパンチに自分の身体がまけてしまう(体幹が弱い)と、威力が分散してしまい、結果弱くなってしまいます。

でも、体幹がきちんとあって、スピード、腰の回転を加えることで、強力なパンチ・蹴りを出すことができるということです。

以上をふまえて、身体作りに重要な食事と、筋トレ方法を紹介します( *´艸`)

理想的な筋肉には食事が大事







タイトルに~神戸三宮で美味しい焼鳥 功~を入れた理由の一つでもあります(^^♪

筋トレ・ダイエットには鶏肉がいい!
というのを聞いたことはないでしょうか?

で、食べるならおいしいお店で食べたいですよね(^^♪
なので、三宮で焼き鳥を食べるなら~神戸三宮で美味しい焼鳥 功~がおすすめです。

~神戸三宮で美味しい焼鳥 功~

焼鳥 功の料理内容は食べログに詳しく書いていた人がいたので、そちらを参考にしてください(*^^)v
ジャズの流れるお洒落な焼鶏屋さん


場所はこのマップをみてくださいね(●´ω`●)

少しわかりにくい場所かもしれませんが、店内はいい雰囲気ですよ!
ちなみに、ここのカレーがめちゃくちゃおいしい!
※何食べてもおいしいんですけどね(^^♪
・・・カレーなくなったみたいです( ;∀;)
次いったときに、再開してもらえるよう交渉しますw

何故鶏肉がいい?

鶏肉が嫌いな人はスルーでしょうけど・・・

鶏肉は、低カロリー・高たんぱくというのは聞いたことがあると思います。
カロリー=脂質・糖質など
タンパク質=筋肉のもとになる(髪や爪など人間の細胞に必須なもの)

なので、カロリー(油)が多いものは、太る原因というは良く聞く話です。
余談ですが、僕はアンチベジタリアンです。
野菜ばっかり食べる(肉類を食べない)人は、肌がボロボロになって、本人は健康と思っていてもはたからみて不健康そうになっている人を沢山みましたので・・・

適度に肉類は食べたほうがいいと思います・・・

話を戻しますが、鶏肉でもカロリーが多い部位・少ない部位があります。
特に筋肉にいいと言われるのが

  • ささみ
  • 胸肉

ですね!

でも、先ほども言ったとおり人間色々なものを食べないといけないと思っているので、もも肉も食べます!
というか、ささみと胸肉だけって、嫌やし、もも肉おいしいもん・・・

そのうち、ささみ・胸肉で美味しいレシピを作成します(●´ω`●)
※ささみの紫蘇巻(梅肉入り)などがあっさりしておいしいです!(^^)!

では、ささみと鳥胸肉の栄養素について少し詳しく・・・

鳥胸肉

栄養素(100gあたり)

  • エネルギー 120カロリー
  • タンパク質 23g
  • 脂質 2.5g

他にも、鉄分、リン、カルシウム、ナトリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンAなども含まれています。
鶏胸肉は血糖値が上がりにくいことも有名なので、血糖値が高い人にもお勧めです。

ささみ

栄養素(100gあたり)

  • エネルギー 110カロリー
  • タンパク質 23.5g
  • 脂質 0.8g

他に入っている栄養素もほとんど変わりないので、脂質だけが多少違うので、カロリー(油)を気にするならささみをお勧めということです。
※料理時に大量の油などを使うとカロリー・脂質は当然変わってきますよ!(^^)!

鶏肉が苦手な場合、プロテインなどは筋肉の為に理想的な栄養バランスなのでいいかもですね(^^♪

プロテイン 楽天
ただ、鶏肉(低カロリー・高たんぱくの食材)だけ食べる・プロテインだけ飲むということでは筋肉はつかない・ダイエット効果も薄いのでやっぱり筋トレは必要です。

栄養バランスも考えて、鶏肉だけなど偏った食事はやめてくださいね( ;∀;)

強いパンチ・蹴りをだすために筋トレ・柔軟・意識が大切







まだまだ、僕もマッチョマンって感じではないです(別にマッチョマンになりたいとは思っていない)。
ですが、インナーマッスル(体幹・見た目ではわかりにくい筋肉)を鍛えることと、見た目の筋肉を鍛えることで身体も強くなりますし、ぶれない身体・強いパンチ・蹴りを出せるようになります。
※まだまだ修行中ですが・・・

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このライザップ宣伝のように、推奨している
・食生活やメンタルのマネージメント
・1日50分、週に2回の無理のないトレーニング
というように、初めから飛ばしては続かず、何の意味もありません。

最初は少しずつでもいいので、正しい形(フォーム)且つ、継続して続けることが重要です。

筋トレ

体幹を鍛える

体幹を鍛える 女性
僕がもっとも重要視していることです。
腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどで、各部位を鍛えるのですが、こと筋トレ時に
「ふらつかない」「ぴたっととまる」など体幹を使うことをイメージしてトレーニングしています。

体幹を鍛える方法は、体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の1週間メニューに詳しく記載してくれているサイトがあるので参照してください。
※はっきりいって全部しようとしたら、地獄なぐらいきついですw

体幹トレーニングは腹筋も重要

腹筋を鍛える女性
腹筋を鍛えることで、身体のバランスが、とりやすくなるので上の体幹トレーニングをしたらかなり腹筋も鍛えられます。
腹筋にもさまざまな種類があるので正しい形で正しくしないと腰を痛めたり・足を痛めたりするので正しいフォームで筋トレすることが大切です。

スクワット・腕立て伏せ・背筋

スクワット

スクワット 女性
足・腰を鍛えてパンチ・蹴りを出した時に正しく力が伝わるようにするための土台を作らなければいけません。
土台がぶれると、せっかく出したパンチ・蹴りが正しく伝わらないということです。
※野球選手のお尻が大きいのは、足腰を鍛え、土台をしっかり作るためです。
特にピッチャーの人はかなり尻がでかい!土台がしっかりしていないと、球速があがらないからです。

当然、スクワットで蹴りの威力を上げることにもつながります。

※スクワットも正しいフォームでしなければ、腰・膝を痛めるので注意が必要です。

腕立て伏せ

腕立て伏せ 女性
腕立てをすることで、上腕二頭筋を主に鍛えます。
さらに、腕立て時には、肩甲骨からトレーニングするイメージでするとより効果的です。
※肩甲骨の筋肉量は多いので、肩甲骨の筋肉量を増やすことと、柔軟にすることで、強いパンチがでるということです。

合わせて、手首のトレーニングもすることをお勧めします。

手首が弱いと、自分が出したパンチに手首が負けてしまい、手首を捻ってしまいます・・・
※僕は手首が弱いので、よく捻ってしまいます・・・お風呂の中で手首だけを左右にふるなどして鍛えると効果的です( *´艸`)
 水の中で負荷がかかるためです。

背筋

懸垂をする女性
これは、非常に重要で、背筋があると、蹴り・パンチは非常に威力が上がります。
背筋と腹筋のバランスが取れていないと強い蹴り・パンチは出せません。

余談ですが、お腹がでるのは腹筋と背筋のバランスが取れていないからと言われています。
腹筋はみなさんまぁまぁあるのに腹筋に比べて背筋が弱いため、内臓を支えることができず、お腹が出てしまうということです。
※腹筋で内臓をさせるのではなく、背筋で内臓を支えるのですよ( *´艸`)

背筋を鍛えるのに、手っ取り早く効果的なことが懸垂です。

懸垂は、背筋だけでなく、上腕二頭筋、腹筋など、様々な部位を使うので、一度に色々な場所を鍛えることができる素晴らしいトレーニング法の一種です。

懸垂にも、種類が沢山あります。

柔軟

柔軟
柔軟は非常に大切で、冒頭で説明した、力学エネルギーの法則に密接に関係します。

それは、柔軟性があがると、可動域が増え、体の回転スピードが上がります。
スピードがあがると
K=1/2mv2
の法則からV=速さ があがり、結果威力のあるパンチ・蹴りが出せるということです。

さらに、腰をつかうことで、回転エネルギーが加わり威力のあるパンチ・蹴りが出せるということです。

身体の使いかた(スピードかつ腰の回転の仕方)が上手な人が、強いパンチ・蹴りを出せるのはこのおかげなのです。

そのためにも、柔軟性は欠かせません。

柔軟をするためには、お風呂上りにストレッチや、ヨガなどをすることによって少しづつ柔軟性がアップします。
※僕はまだまだ身体がかたいので、課題です・・・

ちなみに、柔軟性が高いと、怪我もしにくく、受け身などもとりやすい、肩が凝りにくくなるなど色々と良いことがあるので健康上かなり重要です。

意識が大切

肩の力を抜いてパンチをだす
強いパンチ・蹴りを出すためのトレーニングはもちろんですが、力んでしまうと筋肉が硬直し、早いパンチ・蹴りを出すことができません。

試合でも、緊張していると、筋肉が硬直してしまって、いいパフォーマンスができないのと同じです。
※自分に言い聞かせています( ;∀;)
すぐ緊張してしまうw

緊張しないようにする意識や普段の稽古でも早いパンチを出すためにリラックスをして、対象に当たる瞬間だけ力を入れるようにする。
などの練習が大切です。

力の伝わり方を理解する

スラムダンク 桜木花道 シュート練習
スラムダンクでも、花道がシュート練習時に力みすぎ・身体の使い方が下手なのを指摘されていました。

せっかく、筋トレでパワーを上げても、攻撃の場所・狙った場所に正しく力が伝わらなければ威力は半減です。

身体のどの部分からパンチ・蹴りを出しているか、どうすれば一番力が伝わりやすいかなどを普段から意識して練習することが大切です。
※自分への課題・・・

あとは練習あるのみ

パンチをだす女性
結果、ここにつながってしまいます・・・

はっきり言って、頭で理解していても、突然できるようになりません・・・
さらに、無意識レベルでこの動作ができるようになるには、慣れ(稽古量)が重要です。
いざという時に実力以上の能力がでるはずがありません。
※火事場の馬鹿力は、本来ある能力で、アドレナリン(脳内麻薬=β-エンドルフィン、ドーパミンなど)が放出されたからか、普段セーブしていた力が出たと考えられます。

そのため日々のトレーニングと練習によるため、繰り返し練習することが重要です。

さらに、筋トレは、できても普段の生活の中でパンチ・蹴りをだすことってなかなかないですよね・・・
なので、ミットなどをもってもらったり、ジムでサンドバックを相手に練習しに行ったり、木にミットをくくりつけて練習したりと・・・
結局練習しないと中々ものにできません(かくいう僕もできていません・・・)

また、ただがむしゃらにしていても、途中で気づく場合や、良い指導がいれば指摘してもらえ、修正することができるかもしれませんが、初めから理解して、普段から身体の使い方を意識して練習するほうが効果的です。

あとは、何事も反復練習がものをいいます。

僕も今後も稽古・トレーニングをします。

道場・ジムなどにいけない場合







どうしても、道場・ジムなどにいけない(行く時間がない)場合、自宅で時間を作ってトレーニングしなければいけません。

でも、何度も記載しているように正しいフォーム・正しいやり方でしなければ怪我をすることもありますし、正しく筋肉が付かない場合があります。
なので、がむしゃらに自己流でするのではなく、教材・キット・筋トレ器具等を購入して、意識的にすることが大切です。

バトルサラリーマン ~肉体をアゲて男を上げろ!~
のような教材を購入すると、せっかく買ったのだからしなければ!という意識にもつながります。
※この教材は60日以内の返金補償があります。

あとは、柔軟についても、
体が硬くてヨガをあきらめた。運動不足、筋力が弱くてバランス感覚が弱くても僅かな時間で学べて効果もちゃんとある。ゆるいヨガ
のようなものもあるので、通えないなどの場合はこういうものを購入してやるべきです。

※自分でできる人は大丈夫ですが、人はなかなか自らできないです(僕もそうです・・・)なので、何か縛りをつけることでやろうと思い、意識改革になります。
僕の場合は、道場にいき、みんながいるからできる。
その余韻で、自宅でもできる。
ということです。

道場や・ジムにいけない人の場合は正直きついと思うので、本気でするなら少しでもお金を出してトレーニングをする!という意識をもつことが大切です。

まとめ







ながながと書きましたが、大切なことは

  1. 食事・栄養バランス
  2. 力学エネルギーを理解する
  3. 正しい筋力トレーニング
  4. 反復練習
  5. 意識

ということです(*^-^*)

ちなみに・・・この記事を書いたのは、僕の意識向上のための記事でもあります。


空手家 成嶋竜 トレーニング
この中にも、身体が流れないギリギリところで突き(パンチ)をうつ。
と説明しているように、ギリギリのところまでガマンできる、体幹が非常に重要だということ。
そして、理系の知識を応用して、早いパンチを打つことの大切さを考えました。

さて、トレーニングしよっと(^^♪

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